ACT'ı tüm kavramlarıyla anlatmak yerine, okuyucuya deneyimletmek belki de kabul ve adanmışlık terapisini (ACT'I) yaşatmak bence en doğru yol.

Hayatında kurtulmaya çalıştığın, "bu geçse her şey düzelir" dediğin bir his ya da düşünce var mı? Bir kaygı, bir hüzün, "yetersizim" cümlesi, bir utanç… Aklına gelmesi yeter; adını koyman gerekmiyor.

Şimdi şuna bir bak: o şeyden kurtulmak için bugüne kadar neler yaptın? Uzaklaştın, meşgul oldun, telefona sarıldın, düşünmemeye çalıştın, olumlu düşünmeye zorladın kendini, belki ertelediğin şeyler oldu, belki tam tersine deli gibi çalıştın ki o his çıkmasın. Bu liste herkeste uzundur; insan icat zihni şaşırtıcı şekilde muazzam derecede çok çalışır.

Peki işe yaradı mı? Çoğu insan aynı cümleyi kurar: "O an rahatlıyorum ama geri geliyor, hatta büyüyor." ACT eğitimlerinde bu duruma yaratıcı umutsuzluk deniyor; umutsuz olan sen değilsin, kullandığın yöntem umutsuz. Bir de üçüncü soru var ki asıl bedeli o gösterir: o his hâlâ yok olmamışken, ondan kaçmak için hayatında önemli olan nelerden vazgeçtin? Görüşmediğin insanlar, girmediğin ortamlar, söylemediğin sözler… Olmak istediğin kişiden yaşamak istediğin hayattan seni uzaklaştıran tarafın bir bataklık gibi saplandığımız düşünce süreçleri olduğunu farketmeye başladıysan doğru yerlerdeyiz.

Zihin Paradoksu

Olumsuz bir duygudan ya da düşünceden kaçmak istediğimiz anda o şey bizi daha çok bulur. "Pembe fili düşünme" cümlesi bunun en basit hali: düşünmemek diye bir eylem yoktur. Bir şeyi düşünmemeye çalışmak için önce onu düşünmen gerekir; zihin "düşünme" emrini bile o şeyle ilişki kurarak işler. Bu yüzden bastırma işe yaramaz; bastırılan şey daha sık ve daha güçlü geri gelir. ACT literatüründe buna rebound (geri tepme) etkisi deniyor.

Bir grubun karşısına çıkmadan hemen önce kendine "elin titremesin" dersin; elin daha çok titrer. Uykusu kaçanın "uyumam lazım" demesi, kızaran birinin "kızarma" demesi aynı mekanizma. Kontrol emri, kontrol edilmek istenen şeyi garanti eder.

Bu etkiyi plaj topu metaforuyla açıklamak mümkün. Şişme bir topu suyun altında tutmaya çalışıyorsun. Çok çaba harcıyorsun; iki elin, bütün dikkatin topta diyelim. Bu çaba hem seni yoruyor hem de topu daha büyük bir hızla yüzeye fırlatıyor. Dahası, elin topun üstündeyken yüzemiyorsun, kimseyle konuşamıyorsun, denizin tadını çıkaramıyorsun. İstenmeyen düşünceler ve duygular da böyle: ne kadar bastırırsan o kadar yüzeye fırlar ve sen bu arada hayatın geri kalanından kopmuş olursun. Bu durumlarla başa çıkmak için, daha çok çalışmak, kaçınmak ya da belirli durumları kontrol etmeye çalışmak. Alkol kullanarak rahatlamak, ya da belirli ortamlara artık girmemek gibi pek çok davranışı 'çözüm' gibi yapmaya başlıyoruz. ACT’ta sürekli sorduğumuz soru bu: yaptığın şey seni kısa süreyle rahatlatıyor olabilir, ama seni istediğin hayata götürüyor mu?

Maalesef ki modern tıp, yaşanan psikolojik süreçlerin çoğuna tanı koymak, etiketlemek üzere kurulu. Bozukluk, semptom, hastalık tanımlamaları o kadar otomatik gelişiyor ki, dönüp bakmıyoruz bile. İşte ACT'ta bunların hiçbiri yok. Otomatik düşünce ve duyguların gelmesi bozukluk değil. Asıl sorun, bunlardan kurtulmak için verdiğimiz mücadelenin hayatımızı daraltması.

ACT tam burada başlıyor. Bu yaklaşımın baktığı yer, senin içinde ne olduğu değil, o olanla ne yaptığın. İnsan olmak acı içeriyor; kaygı, hüzün, utanç, ‘yetersizim’ düşüncesi hepimizde bir yerlerde var. Acı çekmek, hayatın içindendir; herkes için vardır ve kaçınılmazdır. Izdırap ise o acıyı ''kabul etmeme'' halidir. Mücadeleyi bıraktığımız an, her şey dönüşmeye başlıyor.

Yani çözüm 'mücadeleyi bırakmak'. Böyle deyince kolaymış gibi görünüyor ama bu kadar 'çabalamak üzerine kurulu zihni' bir günde kapatıp bıraktım demek hiç de kolay değil.

O yüzden bu terapide ''semptomları'' yok etmeye çalışmıyoruz. Danışanların çoğu “panik ya da anksiyete yaşamak istemiyorum” diye terapistin kapısını çalıyor. Ama temelde kaybettiği hayatı geri almak için geliyor: görüşemediği insanlar, yapamadığı işler, istediği gibi davranamadığı sosyal ortamlar nedeniyle. Kabul ve adanmışlık terapisi tam olarak bu hedefle çalışıyor.

Kabul nedir?

Gelelim en çok yanlış anlaşılan tarafa. Kabul, "razı ol, katlan, boyun eğ" demek değil. Yanına rahatsız edici biri oturdu diye otobüsten inmezsin; gideceğin yere kadar onunla birlikte gidersin. O yolculuğun seni ulaştıracağı yere dair farkındalığın vardır.

Kabul pasif bir hal değil, aktif bir eylem. Acıya, kurtulmaya çalıştığımız bütün o duygulara yer açmak; onlara göğüs germek değil, onlarla birlikte yürüyebilmek. Eğitimde kullanılan bir benzetme var: kabul bir kas gibidir. Bir dakikada "tamam, kabul ettim" demekle olmaz; fitness salonuna gitmek gibi, rahatsız edici hisle kalmayı tekrar tekrar denemek gerekir, ve gönüllülük ister. Gönüllü olmak, zorunlu olmak değildir; biri sana "kabul etmelisin" diyorsa bu kabul değil, yeni bir kuraldır.

Peki insan neden acıyla kalmayı seçsin? Bu, danışanın en haklı sorusudur ve cevabı kabulün tek başına olmamasında yatar.

Maratona hazırlanan biri, haftalarca kas ağrısıyla uyanacağını bilir ve yine de sabah koşuya çıkar. Dağa tırmanan kişi soğuğu, nefes darlığını, tırnakları söken kayayı önceden bilir; zirve için çantasını sırtlar. Dil öğrenen biri aylarca kekeleyip utanacağını bilir ve yine de konuşmayı dener. Acıya yer açmanın ne için olduğunu biliyorsan, acı "katlanılacak bir şey" olmaktan çıkar, gönüllülüğe açılır. Bilmiyorsan otomatik pilota döner ve yine kaçarsın; çünkü acı kimsenin istediği bir şey değildir.

Bu yüzden ACT'ta kabul hiçbir zaman anksiyeteden kurtulmak için yapılmaz; anksiyeteyi kucağına alıp hayata devam edebilmek için yapılır.

Adanmışlık Nedir?

İsmin ikinci yarısı buradan geliyor: kararlı eylem, ya da adanmış eylem. Bu kelimeler zihninde "fedakârlık", "dişini sıkmak" gibi başka kelimeleri çağrıştırıyor olabilir. Ama kastedilen şu: değerlerin yönünde, acı oradayken bile adım atmak.

Eylül denizini bilirsin. Kıyıda ayağını sokarsın, "çok soğuk" dersin, geri çekilirsin. Ama girdiğin bir gün ne olur? Soğuk gitmez; bedenin yine de suyun içindedir ve birkaç dakika sonra yüzüyorsundur. Sen soğukla kalmayı öğrenirsin. Burada ilginç bir şey olur: kıyıda hayal ettiğin soğukla içinde yüzdüğün soğuk aynı şey değildir, çünkü artık onunla savaşmıyorsundur. Araştırmalar da bunu destekliyor: endişe verici bir olayı hayal etmesi istenen kişiler, olayı gerçekten yaşayanlara kıyasla durumu zihinlerinde çok daha ağır tasarlıyorlar. Kıyıdaki soğuk düşüncesi, sudaki soğuktan çok daha dondurucu.

Kararlılık, yer açma işini ne için yaptığını bilmekten geçiyor. Tamamen farkında, ayık bir süreç. Zihninde nelerin döndüğünü dikkatle izlemek, sonra da o düşünceler oradayken değer yönünde küçük bir adım atmak. Davranışa dönmeyen hiçbir şey bir şey değildir; sadece düşünceye bakan olmak yetmez, seçim yapan olmak gerekir. Tüm bu süreci terapide birlikte deneyimliyoruz.

Farkındalıklı Eylem

Bir de zihninle ilgili bir kısım var. Zihnin sana sürekli bir şeyler söylüyor: "Yapamazsın", "Ayıp olur", "Ya olursa", "Yeteri kadar iyi değilsin". Zihin, arabada arka koltuktan sürekli "yavaş, sağa yanaş, geç kalacağız" diyen o tanıdık gibidir. Niyeti iyidir, seni korumak ister; ama yöntemi serttir ve direksiyon onda değildir.

Yapılan çalışmalar, gelecekteki endişe verici bir olayı hayal etmeleri istenen kişilerin, olayı gerçekten yaşadıklarına kıyasla durumu zihinlerinde çok daha abarttıklarını gösteriyor. Kıyıdaki soğuk hisseceğine dair düşünce, suda yüzerken olduğundan çok daha dondurucu geliyor.

ACT ile zihni susturmayı değil, "bu benim zihnimin sesi; ben neyi seçiyorum" diyebilmeyi çalışıyoruz. Buna defüzyon (ayrışma) deniyor. Basit bir egzersiz: Önce zihnine en çok gelen olumsuz düşünceyi seç... Diyelim ki ''Yetersizim" düşüncesi.

Bunu sesli söyle.

''Yetersizim''

Sonra "Yetersizim diye düşünüyorum" de.

Sonra "Yetersizim diye bir düşüncenin zihnimden geçtiğini fark ediyorum" de.

Cümle uzadıkça etkisi azalır; düşünce ''yetersizim'' kelimesi değişmedi, onu konumlandırdığımız yer değişti.

Düşüncelerinin içinden dünyaya bakmak yerine; , kendinden düşüncene bakmaya geçmek en kritik hedeflerimizden biri.

Burada küçük bir dil ayrıntısı bile fark yaratır. "Kaygıma rağmen gidiyorum" dediğinde kaygı bir yük olur. "Kaygımla birlikte gidiyorum" dediğinde kaygı yolcuya dönüşür; sen hâlâ şoförsün. Düşünceyle aramıza bir mesafe koymak, o mesafede seçim yapabilmek ve giderek psikolojik esnekliği artırmak; ACT'ın hedefi bu.

Sonuç olarak zihin çok konuşuyor. Sürekli çalışıyor; itiraf etmek gerekirse bazen aşırı, gereksiz ve yanlış çalışıyor. Hep analiz etme ve anlamlandırma eğiliminde, hep "neden?" soruyor. O yüzden bilinen terapi ekollerinin aksine bu yaklaşım, neden-sonuç ilişkileri kurarak ve çözümleyerek ilerleyen bir yöntem değil. "Neden" sorusuna her cevap, zihnin içinde kalmayı bir kez daha pekiştirir. Duygular, günbatımı gibidir: çözümlemek için değil, deneyimlemek için oradadırlar.

ACT, duyguları, şefkati ve deneyimlemeyi merkeze alan; terapistin ve danışanın aktif olarak yaşadığı ve yaşattığı bir ekol. Her şey odada, şimdi ve burada olur. Terapist de aynı altı süreçle yaşar; danışanla aynı kaderi paylaşır. Steven Hayes'in ve eğitimler boyunca İbrahim Bilgen ile Sinem Bilgen'in tekrar ettiği cümle şuydu: ACT'ın amacı "iyi hissetmek" değil, her şeyi "iyice hissettirebilmek". Çünkü iyice hissetmezsek yer açamayız; iyileşme kelimesinin kökü bile "bütün olmak"tır. Acıyı dışarıda bırakırsan bütün olamazsın.

İyileşmek, etimolojik olarak “yeniden bütün olmak” demek. Eğitim notlarındaki cümle tam buna yaslanıyor: acıyı dışarıda bırakırsan “bütün” olamazsın, dolayısıyla iyileşemezsin; parçalardan birini (acıyı, kaçınılan duyguyu) içeri almadan olmaz.

Kulağa biraz farklı ve denk geldiğiniz başka terapi tekniklerinden farklı geliyor olabilir. İşte bu yüzden ACT "üçüncü dalga" terapi olarak geçiyor; en çok duyulan birinci ve ikinci dalga yöntemlerin ötesinde.

Gelin birlikte deneyelim.

Kaynaklar

Bilgen, İ. (2021). Temel ACT Serileri: Terapide Psikolojik Esneklik. Epsilon yayınevi

Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2. baskı). Guilford Press.

Harris, R. (2017). Zihninden Çık, Hayatına Gir (çev.). Litera Yayıncılık.

Online Etymology Dictionary (heal, whole, hale); Oxford English Dictionary (heal, v.).

Törneke, N. (2010). İlişkisel Çerçeve Kuramı'nı Öğrenmek (çev.) Litera yayıncılık.